Міський транспорт, ліфт, автоматична побутова техніка, сидяча робота часто негативно позначається на здоров'ї. М'язи старіють, втрачається гнучкість. Щоб запобігти згасанню організму, рекомендується використовувати різні види розтяжок.
Підготовка до тренування
Якщо людині потрібно розім'ятися, але влаштовувати виснажливе тренування не хочеться, наведений комплекс буде якраз. Вправи розтягнуть деякі групи м'язів, допоможуть відчути гнучкість тіла, зняти напругу. Виконання стане в пригоді гемблерам, які годинами перебувають в онлайн Top Casino, розважаючись і заробляючи гроші. Не виключено, що розминка допоможе користувачеві зірвати куш.
Для комплексу необхідно знайти спокійне місце й розстелити гімнастичний або будь-який килимок і наступні 20-30 хвилин присвятити вправам. Рекомендується звертати увагу на відчуття тіла, унеможливлюючи надмірні зусилля, перенапруження. Якщо деякі процедури викликають дискомфорт, слід розслабитися, але без затримки дихання.
Виконання вправ
Тренінг проводиться таким чином:
- Витягування вгору з бічними нахилами. Встати прямо, ноги разом. Підняти руки, з'єднати долоні й потягнутися до стелі з розтяжкою черевного преса. Нахилити корпус убік, виконати три дихальних кола. Повернутися у вихідне положення, нахилитися в протилежний бік.
- Нахили вниз із погойдуванням на всі боки. Нахилити тулуб уперед, спина пряма. Зігнути руки в ліктях, з'єднати кисті над головою, щоб корпус опускався самостійно. Зробити 5 дихальних кіл із розгойдуванням на всі боки.
- Тренінг стегон у присіданні. Зробити повне присідання, при відриві п'ят від підлоги, рекомендується використовувати згорнуте товсте покривало. Руки скласти перед грудьми. Перенести вагу тіла по черзі на ліву ногу, потім — праву. Повторити кілька разів. Розвернути стегно всередину, постаратися покласти на підлогу. У разі появи болю, виконання вправи припинити.
- Зведення/розведення лопаток. Встати на карачки, звести наскільки можна лопатки на кілька секунд. Розвести з округленням спини. Виключити участь попереку в процесі — не вигинати дугою.
- Розтяжка плечового пояса. Прийняти позицію цуценяти, таз назад, руки вперед, кисті поставити на пальці. Плечі вивернути назовні, груди опустити. Упираючись пальцями, підняти корпус із розведенням лопаток. Зробити видих, опуститися у вихідне положення.
- Розминка грудей. Прийняти попереднє положення, долонями впертися в підлогу. Провести ліву кисть за праву, повернути тулуб праворуч, торкнутися лівим плечем підлоги. Праву кисть прибрати за спину.
- Нахили сидячи. Сісти, ноги розставити ширше. Нахилити тулуб вперед, провести кілька дихальних кіл. Спертися на праву долоню, розвернути тулуб до лівої ноги, поміняти руку, розвернутися до іншої ноги. Сісти прямо, підняти праву кисть, нахилитися вліво. Повторити в інший бік.
- Тренування квадрицепсів. Встати на коліно, задом до стінки, покласти на вертикальну площину гомілку — торкаючись п'ятою сідниць. У разі появи болю, відсунутися трохи від стіни. Для поглиблення розтяжки потрібно випрямити тулуб, таз відхилити назад.
- Скручування. Сісти на підлогу, ноги вперед. Зігнути одну в коліні, поставити поруч із коліном іншої із зовнішнього боку. Упертися аналогічною долонею в підлогу, повернути тулуб, завести лікоть другої руки за зігнуте коліно, скрутити тулуб.
Повернутися в початкову позицію, повторити в інший бік.