Гантельный ряд – идеальное приобретение для силовых тренировок в домашних условиях. Они эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, а вместе с тем – практичны, безопасны и доступны по цене. Обо всех тонкостях домашних тренировок – далее в статье.
Разминка
Перед каждой силовой тренировкой обязательно следует провести разминку. Шея, плечевой корпус, руки, корпус, ноги и стопы – все это обязательные зоны для проработки. Не стоит думать, что, если Вы занимаетесь с гантельным рядом, то используются только руки. Необходимо предварительно «разогреть» все тело полностью.
Дыхание
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Делать усилие необходимо всегда на выдохе: это не только безопаснее для сердца, но и проще для Вас, так как поток воздуха как бы способствует выжиманию веса. Итак, тренировка должна происходить по следующему алгоритму: вдох – выжимание гантелей на выдохе – вдох.
Нагрузка
Новичкам следует начинать заниматься с весом 2-4 кг (для женщин) и 5-10 (для мужчин). Как понять, что вес гантелей Вам подходит: первые пару подходов должны даваться довольно просто, а последний – словно на последнем дыхании. Как только это ощущение у Вас начнет пропадать – это сигнал к тому, чтобы снова увеличить нагрузку.
Распределение
Очень важно правильно распределять нагрузку между мышцами. Так, следует начинать занятие с более объемных (грудь, спина, плечи бедра). После перейти к мелким мышцам (руки, пресс, икры). Дело в том, что последние быстрее устают, что отрицательно сказывается на Вашем физическом состоянии в целом – из-за этого может пропасть желание продолжать тренировку.
Регулярность
Регулярность тренировок играет чрезвычайно важную роль в вопросе наращивания мышечной массы. Заниматься следует не реже 3-х раз в неделю. При этом помните об обязательных перерывах для восстановления организма – минимум 1 день. Заниматься каждый день противопоказано, иначе рельеф в мышцах начнет пропадать – на смену ему придет худоба, истощенность и хроническая слабость.
Питание
Еще один важный момент в силовых тренировках – правильное питание для наращивания мышечной массы. Речь сейчас пойдет не о протеинах и прочих видах «качковского» допинга. Правильно питаться – означает разнообразить свой рацион белками и углеводами, а также почти полностью исключить жиры.